Comment ne pas prendre de poids en période de péri-ménopause et ménopause ?

Oui, en période de péri-ménopause et ménopause les kilos ont tendance à s’installer… mais non, ce n’est pas une fatalité !

Tout ce qu’il faut savoir pour rester en pleine forme, bien dans son corps et dans sa tête.

Les raisons de cette prise de poids ?

Vous connaissez les fautifs de ces rondeurs qui s’installent notamment autour de l’abdomen ?  Les oestrogènes et la progestérone qui nous disent bye bye !  Ce qui réduit le métabolisme de base : notre organisme dépense moins d’énergie pour fonctionner.

Et comme si cela ne suffisait pas, l’hormone de croissance que nous sécrétions naturellement et qui contribuait à réguler les taux de masse maigre (muscles) et grasse, rentre en grève également.

Enfin, cerise sur le gâteau, le fait que notre sommeil soit perturbé (et oui, autre réjouissance liée notamment à la baisse de sécrétion de l’hormone de Morphée, la mélatonine), tend à perturber nos sensations de faim et satiété.

Bon, voilà pour les mauvaises nouvelles. Mais pas de panique, on peut lutter contre cela en mangeant mieux ! La ménopause sans les kilos, c'est possible !

8 pistes pour y arriver

-       Je revois ma quantité de protéines

Nous n’en mangeons pas assez car ça n’a jamais été notre tasse de thé ; sauf exceptions. Et pourtant, elles sont indispensables, animales ou végétales, pour conserver et entretenir notre masse musculaire qui fond naturellement avec l’âge. Ok mais combien nous en faut-il ? Pour faire simple, comptez 1g de protéines par poids de corps (poids de forme, pas celui que vous faites aujourd’hui avec un surplus de 15 kg). Par conséquent, une femme de 60 kg doit consommer 60g de protéines. Pour repère, 100g de fromage blanc équivaut environ à 10g de protéines. Oui va falloir aller les chercher !

La bonne nouvelle c’est qu’on peut miser sur les sources végétales et animales à raison de 50% de chaque. En végétal, vous avez le choix entre les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, le quinoa, le tofu…  En « animal » : poisson, viande, œufs, produits laitiers.

-       Je fais la part belle aux légumes

Certains préconisent la moitié de l’assiette. Moi je dis un tiers qui déborde outrageusement sur les 2 autres tiers (céréales et protéines). Crus, cuits, de toutes couleurs, sous toutes leurs formes pour profiter au maximum de tous leurs bienfaits : fibres, vitamines, minéraux.  L'intérêt d'en consommer en quantité ? Augmenter sa satiété, nourir son microbiote, avoir un bon transit, atténuer les pics de glycémie (et bénéficier d'une énergie plus longue durée), piéger les graisses pour mieux les éliminer, protéger les cellules du stress oxydatif...

On privilégie ceux de saison mais on ne boude pas les surgelés pour se faciliter la vie et ne jamais en manquer.

-       Je réduis ma quantité de sucre

L’idée est de réduire son appétence pour le sucre. Si, si c’est possible même si vous êtes un bec sucré ! Pour cela, on évince de son alimentation le sucre blanc et autres sucrants (oui, même les édulcorants) : le matin dans le fromage blanc on sucre avec des fruits frais, on ne boit pas de boissons sucrées sauf exceptionnellement, on ne sucre pas ses boissons chaudes, on divise par 2 la quantité de sucre dans les gâteaux maison et on utilise des sucrants intéressants (sucre de coco, muscovado…) au fort pouvoir sucrant (comme ça on en met peu) qui apportent du goût et des nutriments au passage. Et on s’entraîne à ne plus avoir besoin d’une touche sucrée pour finir son repas. Le dessert ce n’est pas systématique.

-       Je privilégie les bonnes graisses

Ah le bon gras ! Longtemps diabolisé, on sait maintenant que le bon gras est indispensable à notre santé et notre ligne. Alors on mise sur les sources d’omégas 3 : petits poissons gras (anchois, sardine, maquereau, hareng), les bonnes huiles (noix, colza, cameline), les graines de chanvre, les graines de chia. Et on y va, on varie les plaisirs chaque jour. L’intérêt : lutter contre les maladies cardiovasculaires, neuro dégénératives et le cholestérol ; mais aussi maintenir un bon métabolisme (permettant de consommer de l’énergie), éviter les coups de déprime voire dépression, conserver une belle peau, huiler ses articulations…

-       Je mise sur les féculents complet et légumineuses

Non ils ne font pas grossir, au contraire ! Grâce à eux vous atteindrez une satiété longue durée et ferez le plein de protéines végétales et fibres. Mangez-en chaque jour, au moins à l’un des repas. En mode végétarien le soir, par exemple, en combinant les céréales complètes avec les légumineuses afin de bénéficier de tous les acides aminés constituant une protéine végétale complète. Et variez les plaisirs en trainant dans les rayons des magasins bio afin de découvrir des céréales intéressantes au niveau nutritionnel : millet, orge, sarrasin, épeautre, amarante…

-       Je découvre le renforcement musculaire

Oui, je sais que vous savez… le sport est indispensable à la bonne santé… mais à la ménopause, il est important de privilégier les bonnes activités sportives afin de lutter contre la fonte musculaire, garder la ligne, faire le plein d’énergie, favoriser la sécrétion hormonale… je cesse le suspense : la meilleure activité demeure le renforcement musculaire. Le vrai avec charges. Pas de panique, vous n’allez pas ressembler à Musclor mais simplement vous tonifier et profiter des bienfaits cités juste avant. Pour cela, direction la salle de sport pour un entrainement personnalisé. Et une fois que vous saurez faire, équipez-vous à la maison d’haltères et élastiques pour vous entrainer 2 fois par semaine. Bien sûr, à côté, faites aussi travailler votre cardio via la marche active par exemple. Ne vous privez pas de yoga, Pilates etc… Et vous verrez les effets anti-âge rapidement.

-       Je m’applique à mieux dormir

Avec la ménopause et la chute des oestrogènes, le sommeil est perturbé. Mais ce n’est pas une fatalité. Sachez qu’une bonne hygiène de vie aide à bien dormir. Mais si cela ne suffit pas, demandez à votre médecin des coups de pouce via la phytothérapie. Vous le savez, il primordial de bien dormir pour être en forme mais pas seulement : un mauvais sommeil entraine la prise de poids. Si c’est vrai, désolée. Comment ça marche ? Quand on dort mal, on sécrète moins de leptine, l’hormone de la satiété. Par contre on stimule la ghréline, l’hormone qui donne de l’appétit. Et dans ces cas-là, on a davantage envie de gras et sucré que de crudités ! Cerise sur le gâteau : le manque de sommeil accentue la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress), favorisant au passage le stockage des graisses. Aïe… oui ça fait mal !

-       Je me détends

Là aussi, la sécrétion de cortisol en mode ++, la méchante hormone du stress est liée à la ménopause (même si entre nous on n’a pas attendu l’arrêt des règles pour connaitre des coups de calgon). Concrètement, la baisse des oestrogènes, réduit aussi notre taux de sérotonine et donc notre résistance au stress. D’où le fait d’avoir parfois le moral en berne (on n’est pas uniquement contrariée par la multiplication des cheveux blancs et des rides messieurs !).

Heureusement, on peut lutter en adoptant encore une fois une bonne hygiène de vie (une alimentation équilibrée et le sport sont des anti-stress naturels favorisant la sécrétion de sérotonine mais aussi d’endorphine). Octroyez-vous aussi de vrais moments de détente via la méditation, la lecture, la contemplation, l’écriture (le fameux journaling), le dessin (les mandalas sont à la fois méditatifs et hypnotiques)… bref, soufflez ! Et respirez à plein poumons.

Petite info bonus :

Pourquoi prenons-nous du poids comme les hommes, au niveau du ventre ?

Parce que le niveau de testostérone, la fameuse hormone mâle, devient prédominante !